Što staviti na tanjur
Kombiniraj izvor ugljikohidrata, proteina, povrće ili voće i masnoće. Primjer: krumpir + riba ili grah + povrće + maslinovo ulje. Mlijeko, jogurt ili prikladna obogaćena alternativa mogu pridonijeti unosu kalcija.
Prije i nakon treninga
Veći obrok jedi dovoljno rano da ti je ugodno trenirati, često oko 3 sata prije. Ako si gladan/na bliže treningu, odaberi manji poznati međuobrok. Poslije treninga vrati se obroku ili međuobroku s ugljikohidratima i proteinima. Ne isprobavaj novu hranu prvi put pred utakmicu.
Voda i napitci
Voda je prvi izbor za uobičajeni trening. Pij kroz dan i tijekom pauza; vrućina i dulji napor traže individualnu prilagodbu. Sportski napitak može imati ulogu u dugom intenzivnom naporu, ali nije isto što i energetsko piće. Djeca i adolescenti trebaju izbjegavati energetska pića s kofeinom.
Što izbjegavati
Izbjegavaj gladovanje, preskakanje obroka radi mršavljenja i pritisak da izgledaš kao profesionalac. Trajni umor, ponavljane ozljede, zastoj rasta ili promjene menstruacije traže razgovor s liječnikom. Nedovoljan unos energije može pogoditi sve spolove. Hrana nije nagrada ni kazna.
Dodaci i posebne prehrane
Proteinski prah nije obvezan dio košarkaškog razvoja. Željezo, vitamin D i druge dodatke ne uvodi naslijepo. Kod alergija, veganske prehrane ili zdravstvenih ograničenja plan prilagodi sa stručnjakom; primjeri na stranici nisu individualni jelovnici.
Primjer dana sa školom i treningom
| Obrok | Primjer |
|---|---|
| Doručak | Zobena kaša, mlijeko ili obogaćena alternativa i banana. |
| Školski međuobrok | Sendvič sa sirom ili humusom, povrće i voda. |
| Ručak | Riža ili krumpir, piletina ili grah, povrće i maslinovo ulje. |
| Prije treninga, po potrebi | Poznata manja užina: voće i jogurt ili kruh s namazom. |
| Večera nakon treninga | Tjestenina s tunom ili lećom i povrćem; voda uz obrok. |