Was auf den Teller gehört
Kohlenhydratquelle, Eiweiß, Gemüse oder Obst und Fette kombinieren. Beispiel: Kartoffeln + Fisch oder Bohnen + Gemüse + Olivenöl. Milch, Joghurt oder eine geeignete angereicherte Alternative können Kalzium liefern.
Vor und nach dem Training
Größere Mahlzeit rechtzeitig essen, damit Training angenehm bleibt, oft etwa 3 Stunden vorher. Bei Hunger kurz davor einen kleinen vertrauten Snack wählen. Danach Mahlzeit oder Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Neues Essen nicht erstmals direkt vor einem Spiel testen.
Wasser und Getränke
Wasser ist erste Wahl bei üblichem Training. Über den Tag und in Pausen trinken; Hitze und lange Belastungen erfordern Anpassung. Sportgetränke können bei langem intensivem Sport sinnvoll sein, sind aber keine Energydrinks. Kinder und Jugendliche sollten koffeinhaltige Energydrinks meiden.
Was du vermeiden solltest
Hungern, Mahlzeiten zum Abnehmen auslassen und Druck durch Profi-Körperbilder vermeiden. Anhaltende Müdigkeit, wiederholte Verletzungen, Wachstumsprobleme oder Menstruationsveränderungen ärztlich besprechen. Energiemangel kann alle Geschlechter betreffen. Essen ist weder Belohnung noch Strafe.
Supplemente und besondere Ernährung
Proteinpulver ist kein Pflichtbestandteil der Basketballentwicklung. Eisen, Vitamin D und andere Präparate nicht ohne Abklärung einsetzen. Bei Allergien, veganer Ernährung oder gesundheitlichen Einschränkungen fachlich anpassen; Beispiele sind keine individuellen Ernährungspläne.
Beispieltag mit Schule und Training
| Mahlzeit | Beispiel |
|---|---|
| Frühstück | Haferflocken, Milch oder angereicherte Alternative und Banane. |
| Schulsnack | Käse- oder Hummusbrot, Gemüse und Wasser. |
| Mittagessen | Reis oder Kartoffeln, Hähnchen oder Bohnen, Gemüse und Olivenöl. |
| Vor Training, bei Bedarf | Vertrauter kleiner Snack: Obst und Joghurt oder Brot mit Aufstrich. |
| Abendessen nach Training | Nudeln mit Thunfisch oder Linsen und Gemüse; Wasser dazu. |